El embarazo es un periodo de muchos cambios y preguntas, y una de las más comunes es si es posible hacer ejercicio seguro en el embarazo. La respuesta es sí, siempre que se trate de una actividad segura y adaptada a cada mujer. Mantenerse activa no solo es posible, sino también beneficioso, ya que mejora la salud de la madre y del bebé, facilita el parto y contribuye a una mejor recuperación tras el nacimiento.
En este artículo descubrirás recomendaciones de ejercicio seguro en el embarazo y rutinas efectivas para hacerlo de manera segura y eficaz durante estos meses tan importantes.
Beneficios del ejercicio seguro en el embarazo
Antes de comenzar con las rutinas, es útil recordar por qué el ejercicio durante el embarazo resulta tan beneficioso:
- Ayuda a controlar el aumento de peso de forma saludable.
- Disminuye el riesgo de diabetes gestacional e hipertensión.
- Mejora la circulación y reduce la hinchazón.
- Protege la espalda y favorece una mejor postura.
- Facilita el trabajo de parto y la recuperación después del nacimiento.
- Contribuye a mantener un buen estado de ánimo y a descansar mejor.
Como podemos ver, el ejercicio durante el embarazo tiene múltiples beneficios, con lo cual es muy recomendable.
Recomendaciones antes de empezar ejercicio físico
Cada embarazo es diferente, por ello lo mejor es contar con la aprobación del profesional médico antes de empezar. A partir de ese momento, ten en cuenta lo siguiente:
- Escucha a tu cuerpo. El propósito no es superarte, sino mantenerte activa.
- Mantén una buena hidratación y evita hacer ejercicio con calor intenso.
- Ajusta la intensidad según la regla de poder hablar mientras te ejercitas.
- Evita deportes de impacto o con riesgo de caída.
- Da prioridad a la comodidad con ropa transpirable y calzado adecuado.
Rutinas de ejercicio seguro en el embarazo
Aquí te recomendamos algunas propuestas de ejercicio seguro en el embarazo y rutinas efectivas que puedes practicar sin riesgos y con grandes beneficios:
Ejercicios de fuerza con peso ligero o bandas elásticas
El entrenamiento de fuerza también resulta muy recomendable durante el embarazo, siempre que se adapte a cada etapa, sin forzar. Ejercicios como las sentadillas asistidas, el press de hombros con mancuernas ligeras o las extensiones de tríceps con goma elástica son opciones muy adecuadas.
Entre sus beneficios nos encontramos con que ayuda a conservar la masa muscular, protege las articulaciones y prepara el cuerpo para el parto.
Ejercicios de suelo pélvico
Fortalecer el suelo pélvico es esencial durante el embarazo y después del parto. Los ejercicios de Kegel son muy simples y pueden realizarse en cualquier momento del día.
Estos ejercicios que son seguros en el embarazo previenen la incontinencia, mejoran el control muscular y nos ayudan a la recuperación postparto.
Yoga y pilates prenatal como ejercicio seguro durante el embarazo
Estas disciplinas fortalecen la respiración, la postura y la flexibilidad. Además, contribuyen a aliviar los dolores lumbares y a mejorar la conexión con el propio cuerpo.
Los beneficios que ofrecen el Yoga y el pilates son: promueven la relajación, disminuyen la ansiedad y preparan la pelvis para el parto.
Caminatas y cardio suave
Caminar a paso rápido durante 30 minutos al día es una de las formas de ejercicio más seguras. También pueden utilizarse la bicicleta estática o la elíptica, siempre que no provoquen molestias.
Ejercicios seguros en agua
Ejemplo de rutinas efectivas para embarazadas durante la semana
Aquí tienes un ejemplo orientativo que puedes ajustar a tu nivel y a la etapa de tu embarazo. Recuerda que nunca debes forzar.
Lunes: caminata ligera (unos 30 min) y estiramientos suaves.
Martes: fuerza con gomas elásticas (entre 20-25 min) y ejercicios de suelo pélvico.
Miércoles: yoga o pilates prenatal (30 min aprox.).
Jueves: descanso activo (paseo tranquilo o movilidad suave).
Viernes: natación o gimnasia acuática (30 min o un poco más si te ves bien).
Sábado: caminata y ejercicios de fuerza básicos.
Domingo: descanso total o estiramientos muy suaves.
Señales de alarma: cuándo parar
Aunque la actividad física aporta muchos beneficios, es importante estar atenta a cualquier señal de alerta. No se debe forzar. Interrumpe inmediatamente el ejercicio y consulta con tu médico si experimentas:
- Mareos, sangrado o dolor abdominal.
- Dificultad para respirar que no es habitual.
- Dolor en el pecho o contracciones regulares.
- Hinchazón repentina en manos, pies o cara.